cvičenie-Polhodinka denne stačí

Polhodinka denne stačí

Cvičební program, vďaka ktorému si sformujete postavu už za dva týždne, je založená na pravidelnom cvičení po menších dávkach. Je nutné každý deň opakovať predpísané cviky. Vyhraďte si na ne pravidelnou polhodinku, o ktorej viete, že budete mať určite čas, náladu či silu cvičiť. Ak raz vynecháte, postava si to zapamätá a vráti sa späť. Predpísaných cvikov je šesť, ktoré sa opakujú po sadách.
Cvik č. 1: Zadoček a stehna

Ľahnite si na zem a nohy si položte na posteľ tak, aby ste ich mala vyvýšené. Od pat až po kolena by mali ležať na posteli. Zdvíhajte panvu do vzduchu, a tak budete posiľovať stehna a bedrá. Cvik preveďte šestnásťkrát v jednej sade (celkom desať sad). Dohromady teda zdvihnete boky stošesťdesiatkrát. Nebojte sa, to číslo sa zdá byť hrozné ale cvik sám o sebe nie je ťažký a zvládne ho a tá, ktorá bežne necvičí.
Cvik č. 2: Bruško

Nohy si nechajte položené na posteli, dejte si ruky za hlavu a zdvíhajte sa ako pri sklápačkách . Pretože sa tento cvik prevádza znova v desiatich sériách po šestnástich, nemusíte sa zdvíhať až úplne hore, stačí jemné kmitanie.
Cvik č. 3: Podbruško

I spodné brušné svaly potrebujú spevniť. Zostaňte ležať na zemi v rovnakej pozícii, ale teraz do vzduchu zdvíhajte nohy. Chrbát majte kľudne položený na tvrdej podložke. Nohy nikdy nepoložte na posteľ! Opäť vykonajte stošesťdesiatkrát.
Cvik č. 4: Stehna

Ľahnite si na bok, spodní nohu skrčte do uhla 90° a hornú dvíhajte natiahnutú. Každou nohou preveďte cvik v troch sadách po šestnásťkrát.
Cvik č. 5: Vnútorná strana stehien

Zostaňte ležať na boku. Spodnú nohu nechajte rovno natiahnutú, hornú pokrčte v kolene a prehoďte cez tú spodnú ako most. Tu zdvíhajte, ale nie ťahom, opäť v troch sadách po šestnásťkrát.
Cvik č. 6: Boky

Kľaknite si na zem tak, aby ste stála na kolenách (a nesedela na zadočku). Zdvihnite ruku hore do strany a natiahnite sa za ňou. V rovnakej chvíli si sadnite zadočkom na opačnú stranu, než kam smeruje vaša ruka. Mala by ste cítiť ťah v svaloch na boku v páse. Opakujte v piatich sadách po šestnásťkrát. Tieto cviky by vám mali zabrať zhruba pol hodinu denne. Po pravidelnom dvojtýždennom cvičení by ste mala mať už viditeľné spevnenie a sformované všetky problematické partie tela. Najlepšie výsledky však dosiahnete, ak budete cvičiť aj ďalej a to pravidelne.

Autor: Lena Nevis

výborné cviky, které fakt pomáhají, jen to chce vytrvat, dají se zacvičit i všechny hned první den, jen to bude trvat tak 2x déle...pokud nemáte kondici