Zákeřní sabotéři spánku

Možná už jste si zvykli na to, že než usnete, trvá to dlouho. Třeba si myslíte, že to, jak vám před spaním víří hlavou myšlenky, jak buší srdce, jak si plánujete další den a hodnotíte, co se za ten uplynulý povedlo a co jste nestihli, je vlastně normální. Dobře se vyspat je podstatné pro zdraví, krásnu i náladu, jakou přes den máme. Ale existuje pár plíživých a nenápadných věcí, které děláme, a kvalitnímu spánku brání.

Jakmile trpíte nespavostí nebo jakýmikoliv spánkovými potížemi, je třeba velmi důkladně zmapovat, co a jak děláte nejen před samotným ulehnutím, ale celý den.

Displeje a obrazovky před spaním. Ale to už je stará známá písnička, že ano? Televize, mobil, počítač, tablet, elektronická čtečka… To všechno produkuje modrobílé světlo, které brání produkci melatoninu, takže se nám nechce spát. Zajímavé je, že riziko snižujeme, když zdroj záření držíme ve vzdálenosti větší než 40 cm od obličeje.

Některé léky, ač přímo spánek neovlivňují nebo s ním nesouvisí, vás můžou „nabudit“ ještě na několik hodin po jejich užití. Například antidepresiva umí ovlivnit spánek oběma způsoby, některé léky na bolest zase můžou podráždit žaludek, a tím usínání trošku ztížit. Některé léky ovšem působí nejlépe přes noc (například na krevní tlak), takže nezbývá, než se poradit s lékařem. Také nezapomínejte, že prášky na spaní jsou jen krátkodobým řešením, při vleklých problémech je třeba zajistit systémová opatření.

Obepisování přátel, rodiny nebo práce se může zdát jako dobrý nápad. Ale co když odpoví? To, že nechávat si telefon se zapnutým zvukem přes noc u postele, je čisté zlo, to asi všichni tak nějak tušíme, ale málokdo odolává. Proč ale zvyšovat potenciál toho, že zazvoní (s odpovědí)? Nechte komunikaci na další den.

Nejen káva a čaj, ale i čokoláda obsahuje kofein. Tedy i věci, které čokoládu obsahují. Pokud jste citliví na kofein a víte, že když si dáte byť jenom slabou kávu po druhé hodině odpolední, večer neusnete, vyhněte se také všemu čokoládovému. Čím tmavší čokoláda, tím více kofeinu obsahuje, ale jakákoliv čokoláda také obsahuje stimulant teobromin, který zrychluje srdeční tep.

Dopřejte si čas na utříbení myšlenek ještě předtím, než si půjdete lehnout. Alespoň půl hodiny před ulehnutím se vyhněte všemu, co stimuluje myšlenkové proudění, (televize, zprávy, práce, kterou jste si přinesli domů, ostatní „povinnosti“ apod.) Nevěnujete se ničemu, co popohání vaši hlavu, myšlení. Raději se oddávejte automatickým činnostem, poslouchejte hudbu, ideálně však jen tak relaxujte. Pokud to jde, samozřejmě.

Zapomeňte na práci. Láká vás ještě před spaním zkontrolovat pracovní email? Cokoliv tam bude, budete stejně řešit až ráno. Takže raději klidně spěte.

Ostrá nebo tučná jídla před spaním vám taky moc komfortu nepřidají. Krom toho, že větší jídlo by bylo vhodné konzumovat nejpozději dvě hodiny před ulehnutím, tučná a ostrá jídla velmi často způsobují pálení žáhy. Kořeněná jídla navíc stimulují metabolismus (i když to vlastně každé jídlo) a trávicí trakt by si měl přes noc také odpočinout. Ne pracovat, zatím co vy spíte.

Alkohol sice uspává, ale to je právě ono. Pomáhá usnout, ne mít kvalitní spánek. Tělo ho metabolizuje na úkor REM spánku, tedy toho, kdy vaše tělo reálně odpočívá. A kromě toho, alkohol působí močopudně, takže je možné, že vás vzbudí potřeba na záchod.

Kouření je zlozvyk otřesný sám o sobě, ale o jeho vlivu na spánek se tolik neví. Cigareta kuřáka sice uklidní, ale pouze na psychické úrovni, fyziologicky funguje nikotin jako stimulant, který nutí tělo k většímu výkonu. A to před spaním rozhodně není třeba.

Hydratace je důležitá, ale především kontinuální přes den. Nedohánějte večer to, co jste přes den nevypili, jinak bude spánek velmi přerušovaný. Věděli jste, že například američtí indiáni používali vypitou vodu jako budík? My ho máme jiný a vstávání ve tři ráno kvůli dvěma sklenicím vody, které jsme nestihli vypít přes den, je zlé. Raději se soustřeďte na pitný režim po celý den.

Netopte si. Většině lidí se spí lépe a kvalitněji v místnosti s nižšími teplotami. Samozřejmě, třas a husí kůže žádoucí nejsou, ale teplota taková, abyste se pohodlně zachumlali do peřiny, aniž by vám bylo moc horko, to je to pravé.

Zvažte přítomnost svého miláčka. A teď myslíme toho čtyřnohého. Pokud máte domácí zvíře, respektive psa nebo kočku, a spí s vámi v posteli, možná je načase toto změnit. Sami víte, že mazlíčci většinou nebývají moc ohleduplní k vašemu spánku, takže pokud řešíte potíže, možná by nebylo špatné to alespoň vyzkoušet.

Hádky. Zajímavé je, že za většinu potíží se spánkem může stres. Akutní stres (což hádka beze sporu je), zvyšuje hladinu kortizolu, který mimo jiné absolutně brání v usnutí., protože zvyšuje pohotovost organismu. Takže nejen, že budete psychicky v nepohodě, i když se problémy urovnají, ale taky vaše tělo dostane dávku stimulantů a spát se prostě nebude.