Zázračný cvik zvaný prkno: Na zformování těla stačí 5 minut denně

Nepotřebujete žádné vybavení, nářadí ani výstroj. Jenom kousek místa a vlastní váhu. To je ale jen jedna z výhod tohoto po celém světě stále populárnějšího cvičení, o kterém jste už určitě slyšeli i vy. Benefitů však cvičení s názvem prkno nebo také plank přináší mnohem víc. Jde totiž o nejefektivnější metodu, jak poměrně rychle a účinně zpevnit střed těla. Pojďte si ho vyzkoušet!

Cvičení s vlastní váhou je jeden z nejbezpečnějších, ale zároveň při správném provedení také nejefektivnějších přístupů k formování těla. Pokud investujete malinko času do toho, abyste se naučili, jak prkno správně provést, jaké jsou jeho modifikace a jak si ho můžete ztížit, nepotřebujete pak víc než pět minut denně. A výsledky jsou neuvěřitelné.

Foto: iStock.com

Co znamená cvičit „core“?

Správným posilováním vnitřních svalů v oblasti středu těla nejen svou postavu tvarujete a formujete, ale především ulevujete páteři, předcházíte úrazům, bolestem i nesprávnému držení těla. Zpevněný trup je základem pro další cvičení, zajišťuje větší bezpečí při namáhání páteře, které jako podpora samozřejmě slouží nejen zádové, ale i (a to především) břišní svaly.

Jak prkno provést?

Při prkně se podlahy dotýkají jenom vaše špičky u nohou a předloktí. Pánev je přesně mezi úrovní ramen a boků, zapojujeme ramena, mezilopatkové svaly, svaly kolem bederní páteře, přímé a částečně také šikmé břišní svaly, hýždě a přední stranu stehen. Hlavu držíme v prodloužení páteře, nedíváme se před sebe, ale pod sebe na podlahu.

• Zpevníte břišní svaly, které se často podceňují. Pro zdravou postavu nestačí jen ploché bříško, jakmile není dostatečně svalnaté, neplní jinou funkci než estetickou. Břišní svaly drží naši páteř, ale jejich pevnost určuje například také to, jak moc nám povyroste v těhotenství bříško a jak rychle se zase vrátí do původního stavu.
• Významně omezíte riziko poranění a defektů páteře. Odlehčíte nejen svým zádům, ale i kyčlím.
• Zrychlíte svůj metabolismus, protože prkno neboli plank je posilovací cvičení, které je mnohem komplexnější než ostatní cviky na břicho. Tím, že zapojuje více svalových skupin, nutně spaluje také víc energie. A pokud se přinutíte ke cvičení, které bude trvat jednu až deset minut, každé ráno, zrychlíte si metabolismus až do doby, než zase půjdete spát.
• Jelikož břišní svaly podporují páteř, samozřejmě cvičení planku ovlivní vaše držení těla. A to jen k lepšímu!
• Nebudete tomu věřit, ale významně se vám zlepší rovnováha. Udržování rovnováhy je míšní reflex, neputuje přes mozek, protože je třeba provést akci co nejrychleji. Jakmile máte k dispozici dostatečný svalový aparát, vaše reflexy (a s nimi spojená právě rovnováha) se významně zlepší.
• Budete mnohem ohebnější, prkno totiž nejen posiluje zmíněné svalové skupiny, ale protahuje hýžďové svaly, lýtka a nožní klenbu.    

Foto: iStock.com

Jak cvičit?

• Plank má v podstatě tři modifikace. Při jedné se opíráte o předloktí, při druhé o dlaně natažených paží a při třetí se snažíte udržet pozici na boku tak, že se opíráte pouze o jednu ruku a nohu.
• Všechny tyto modifikace se dají ztížit, a to buď staticky (například zdvižením jedné nohy a jedné ruky), nebo dynamicky.
• Na různé obměny cviku se můžete podívat na videiích, která najdete na internetu. Vyberte si ty, které vás nejvíce zaujmou, a udělejte si vlastní sestavu! V jedné pozici byste měli vydržet ze startu alespoň 10 vteřin, minutu pak zvládají doopravdy trénovaní borci. 

Foto: iStock.com